לפרטים

תודה שנרשמת לקבלת דיוור מ-bodyways.
אירועי השבוע, שיעורים ומפגשים חדשים, טיפים, כתבות ומאמרים, הטבות ומבצעים אליך בימי רביעי ישירות לתיבה.

לשינוי הגדרות דיוור עדכנו פרטים כאן »

סובלים מנדודי שינה?



5 דרכים להתגבר על הבעיה הנפוצה של נדודי שינה שהתפרסמו בכתבה במדינט

גם אתם מעבירים זמן רב בכל לילה במלחמה עם עצמכם כדי להירדם? או שאתם בכלל מתעוררים פתאום באמצע הלילה בלי סיבה מוסברת, מתגלגלים מצד לצד ולא מצליחים להירדם מחדש?

ראשית, חשוב להבין שאתם ממש לא לבד. המצב שאתם סובלים ממנו נקרא “נדודי שינה” או אינסומניה (Insomnia) והוא נחשב לאחת הבעיות הרפואיות הנפוצות ביותר בעולם המערבי. מומחים מעריכים כי האשם העיקרי בממדיה האדירים של התופעה הוא אורח החיים בעידן המודרני, שמתאפיין ברמות גבוהות יותר של לחץ וחרדה.

צוללים לשורש הבעיה

כמו בבעיות רפואיות אחרות, רבים שואפים להשיג הקלה בנדודי השינה בעזרת תרופות. חשוב להבין כי כדורי השינה המוכרים מייצרים תלות משום שהם מטפלים בסימפטום ולא בבעיה. נדודי שינה ברוב המקרים מעידים על בעיה פיזיולוגית או נפשית שמסתתרת מתחת לפני השטח. כדור שינה אמנם יסייע לכם לישון טוב למשך לילה שלם, אך בפעם הבאה שלא תיטלו אותו – לא באמת תצליחו להירדם.

לכן, כדי לטפל בנדודי שינה בצורה יעילה וגם בריאה יותר, חשוב לבחון את הסיבות העמוקות יותר להופעתם. לבעיה הזאת יכולות להיות סיבות רבות ובהן:

מחלות נוירולוגיות – טרשת נפוצה, פרקינסון מחלת האלצהיימר ואפילפסיה.

מחלות גופניות – בין היתר מחלות ריאה, בעיות בדרכי העיכול, דלקות מפרקים וסרטן.

בעיות נפשיות – אלו הגורמים הנפוצים ביותר לנדודי שינה והם כוללים קשת רחבה של קשיים נפשיים – החל מלחץ נפשי כרוני, דרך חרדה ודיכאון וכלה בבעיות נפשיות משמעותיות ביותר כמו פוסט טראומה.

התמכרויות – אנשים שמכורים לסמים או לאלכוהול סובלים בסבירות גבוהה יותר מבעיות שינה.

מדוע המצב הנפשי שלנו משפיע על איכות השינה?

כשאנחנו הולכים לישון, לרובנו יש הרגל מגונה לחשוב על כל המטרדים שהעסיקו אותנו במהלך היום ולייסר את עצמנו בגלל כל מה שלא טוב בחיינו. העיסוק האינטנסיבי הזה במחשבות טורדניות נובע מכך שבמהלך היום אין לנו את הזמן הזה לשקוע במחשבות עמוקות, אך המוח עדיין רוצה לעבד אותן ולדון בהן בשלב כלשהו.

כך נוצר מצב שבמקום להירגע, להתנתק ולהירדם, המוח שלנו עובד שעות נוספות ונכנס למערבולת שקשה לשבור. לאנשים עם נטייה לחשיבה שלילית ולהיערכות לגרוע מכל יהיה אפילו קשה יותר להשיג את השלווה והרוגע הדרושים לשנת לילה טובה.

אז איך באמת אפשר לישון טוב יותר?

במסגרת עבודתי כעובדת סוציאלית, קב”נית בצה”ל ומטפלת ברפואה משלימה, אני מלווה אנשים רבים שסובלים מנדודי שינה, בין היתר כאלו שמתמודדים גם עם פוסט טראומה או התקפי חרדה. במסגרת הטיפול, אנחנו מבינים ביחד מהם הגורמים הפיזיולוגיים והנפשיים לבעיות השינה ומתאימים טיפול שמשלב כמה כלים, כדי לעקור את הבעיה מהשורש ולשפר את איכות החיים – לא רק בהיבט של השינה, אלא גם ברבדים נוספים.


Pixabay
לדוגמה, בעבר טיפלתי בחיילת שהטלפון הנייד היה כלי העבודה העיקרי שלה ובטיפול הבנו שהמכשיר מהווה גורם שמגביר מאוד את הסטרס בחייה. בלילה, היא נהגה לישון כשהטלפון מונח תמיד ליד המיטה. אחרי שהיא הוציאה את הטלפון מהחדר בלילה, אימצה כלים חדשים להרגעה עצמית ועברה טיפול בשיחות לשינוי הרגלי החשיבה שלה, החיילת הצליחה להפחית את הלחץ ולשפר את איכות השינה.

במקרה אחר, אדם שבמשך שנים התעורר בכל לילה לשעתיים או שלוש הגיע אליי לטיפול. לאחר בירור גיליתי שהוא נוהג להשאיר את הטלוויזיה פתוחה כל הלילה. בהמלצתי, הוא עבר להשתמש ברדיו והחל לישון בצורה רציפה למשך לילה שלם וללא בעיות מיוחדות.



הסיבות לנדודי שינה כאמור משתנות מאדם לאדם. לכן, הדרך הטובה ביותר לשפר את המצב היא באמצעות טיפול וליווי אישי של גורם מקצועי ומוסמך. עם זאת, ישנם כמה דברים שכל אחד מאיתנו יכול לעשות כדי לישון טוב יותר ולנצח את נדודי השינה:

התנתקו מהאור הכחול – האור שנפלט מהסמראטפון, מהמחשב, מהטלוויזיה ומהמסכים הנוספים שעוטפים אותנו בכל יום, נקרא בשפה המקצועית “אור כחול”. זהו סוג של קרינה שהוכח במחקרים כגורם שמשבש את הפרשת המלטונין בגופנו, אותו ההורמון שעוזר להכין את הגוף ואת המוח לשינה.
אם אתם רוצים להבטיח שינה איכותית ורציפה, מומלץ להפסיק להשתמש במסכים לפחות חצי שעה לפני השינה ולא לנסות להירדם עם טלוויזיה או מחשב דולקים. אם אתם מהאנשים שמוכרחים להירדם עם קול הטלוויזיה, נסו לעשות זאת עם רדיו במקום – ולא זה שבטלפון הנייד.

תכננו טוב יותר את התפריט – כיום ישנם חילוקי דעות לגבי התפריט שעוזר לישון טוב יותר והמחקרים בנושא נוטים לכאן ולכאן. עם זאת, על דבר אחד כל החוקרים מסכימים – מי ששותה קפה בשעות שלפני השינה נמצא בסבירות גבוהה בהרבה לסבול מנדודי שינה. לכן, את המשקה האהוב מומלץ לשתות רק עד השעה 17:00 ולהשתדל להימנע ממנו בשעות הערב.
בנוסף, מומלץ להימנע מאכילה בסמוך למועד השינה ואם כבר אוכלים מאוחר בלילה – עדיף שזאת תהיה ארוחה קלה – עם פירות, ירקות או מאכלים אחרים שמתעכלים יחסית בקלות. זאת מכיוון שכשהגוף משקיע אנרגיות רבות בעיכול, זה עלול לגרום לבעיות שינה וליקיצות מרובות במהלך הלילה.

3.תתחילו לזוז – פעילות גופנית היא דרך נהדרת להפחית את הסיכון להמון בעיות רפואיות מבהילות במיוחד – וגם לשפר את איכות השינה. כל פעילות אירובית – החל מהליכה קלה ועד לריצה ארוכה, מסייעת להפחית לחץ נפשי, להרגיע את הגוף ולשפר את זרימת הדם – דברים שבוודאי יסייעו לישון טוב יותר. עם זאת, חשוב שלא לבצע את הפעילות סמוך לזמן השינה ולהקפיד על חלון של לפחות שעתיים בין ההתעמלות לכיבוי האורות.

טפלו בגורמי הלחץ – כבר הבנו שלחץ נפשי הוא הגורם הנפוץ ביותר לבעיות שינה, אך חשוב לציין שהוא לא גזרת גורל ובהחלט אפשר להיפטר ממנו. זאת בעזרת טיפול מקצועי של גורם מוסמך המנוסה בתחום הזה וכן באמצעות תרגול מדיטציה או יוגה – טכניקות שיעילותן בהפחתת לחץ וחרדה הוכחה בכמה מחקרים קליניים חשובים בשנים האחרונות.
תהיו מוכנים לצלול לשורש הבעיה – טיפולים בשיחות נחשבים לאחת הדרכים היעילות ביותר להבין מהן הבעיות שמסתתרות מתחת לפני השטח ומשפיעות על איכות השינה. מומחים ממליצים גם על טכניקות הרגעה שונות שיעצימו את יעילות הטיפול ובהן רפלקסולוגיה, עיסוי, תרגול נשימות, הרפיה וצמחי מרפא. טיפולים כאלו, לצד אימוץ דרכי חשיבה בריאות יותר – בהחלט יכולים לנטרל את הגורמים שפוגעים לנו בשינה.

המאמר פורסם גם כאן »

‫שירלי קורין‬‎ מטפלת מנוסה, עו"ס משנת 2002, מנחת NLP, ומטפלת ברפואה משלימה- רפלקסולוגיה, פרחי באך, ארומתרפיה ורייקי, מתמחה בטיפול בנדודי שינה חרדה טראומה והתמכרויות

כל הרשימות של שירלי קורין:

נדודי שינה ותרופות סבתא

נדודי שינה ותרופות סבתא

רבים הסובלים מנדודי שינה, פונים בצר להם לתרופות סבתא שונות ומשונות על מנת לשפר את מצבם. שלא כמו כדורי שינה העלולים לגרום להתמכרות, תרופות אלו מתונות ומומלצות» מאת שירלי קורין

נדודי שינה ותרופות סבתא

נדודי שינה ותרופות סבתא

» מאת שירלי קורין

כל הפעילויות של שירלי קורין:

טיפול נפשי בנדודי שינה חרדה וטראומה

טיפול נפשי

טיפול נפשי בנדודי שינה חרדה טראומה, פגיעה מינית, התמכרויות ע"י עו"ס, קב"נית פעילה במיל` המתמחה בתחומים אלה» עם שירלי קורין

טיפול נפשי בנדודי שינה חרדה וטראומה

טיפול נפשי

עם: שירלי קורין

שיתוף חברים

עם : ‫שירלי קורין‬‎