לפרטים

תודה שנרשמת לקבלת דיוור מ-bodyways.
אירועי השבוע, שיעורים ומפגשים חדשים, טיפים, כתבות ומאמרים, הטבות ומבצעים אליך בימי רביעי ישירות לתיבה.

לשינוי הגדרות דיוור עדכנו פרטים כאן »

הריון ויוגה

מאת: בועז יכין


על תרגול יוגה למען הריון טוב ובריאות פיסית ונפשית של האם והעובר. על פי היוגה סוטרה, שרי ט. קרישנמצ`ריה ופול הרווי.

הריון ויוגה


יהא אשר יהא שלב ההריון, אין שום סיכון בתרגול אסנה ופראנאימה תוך שימוש באמצעי זהירות מתאימים. מצד שני, תתכן תועלת רבה מהתרגול: הבריאות תשתפר, הלידה תהיה קלה והתינוק יוולד בריא וחזק. – ט. קרישנמצ`ריה


בעשורים האחרונים, מאז שנקלטה היוגה במערב, היא הפכה לפופולרית ביותר, וכיום עשרות מיליונים מתרגלים – ובעיקר מתרגלות – יוגה ברחבי העולם. בין השאר הפכה היוגה לכלי פופולרי לשיפור הבריאות לנשים בהריון. על רקע זה, ולפני שאכנס לדיון מעמיק יותר ביוגה במאמר, ניתן לשאול: האם נשים תרגלו יוגה בחברה ההודית המסורתית, בה צמחה השיטה?
למרות שישנן עדויות שבחברה הוודית הקדומה שרר מצב שוויוני יותר בין גברים ונשים, הרי שלאורך רוב ההסטוריה המוכרת לנו היתה החברה ההודית פטריארכלית ואי-שויונית, ונשים הוגבלו בתחומים רבים, חברתיים, אינטלקטואליים ודתיים, וביניהם תרגול יוגה.
עם זאת, לאורך ההסטוריה היו גם מספר מורים גדולים שהדגישו את זכותן השווה של הנשים ואת הצורך בתרגול יוגה למען בריאותן. בין מורים אלה ניתן למנות את יג`נולקיה הקדום, שחיבורו יוגה יג`נולקיה מסביר את תורת היוגה במתכונת של שאלות ותשובות בינו לבין אשתו, גרגי. מורה חשוב נוסף הוא נתמוני, מחבר היוגה רהאסיה (סוד היוגה). בעבודה זו מציג נתמוני, מורה בן המאה התשיעית, את אמונתו שתרגול היוגה מועיל לכל, יהא אשר יהא גילם, מינם, או עיסוקם. לדבריו, "לנשים צריכים להינתן הזכות והעידוד בלימוד היוגה. שכן הן וגופן הם הסיבה להתפתחות והתרחבות העולם. שכן הן אלה שמתרבות."
מסורת היוגה של נתמוני הוחייתה במאה ה-20 ע"י פרופ` ט. קרישנמצ`ריה, אחד היוגים המודרניים הגדולים ומי שהיה מורם של ב.ק.ס. איינגר, פאטבהי ג`ויס אבי ה`אשטנגה-יוגה`, ט.ק.ו. דסיקצ`ר (בנו ותלמידו של קרישנמצ`ריה) ועוד. קרישנמצ`ריה הדגיש בהוראתו את הצורך להתאים את התרגול לצרכיו של האדם, ואת חשיבות העבודה עם הנשימה. הוא גם היה אחד המורים הראשונים שלימדו נשים יוגה ואף שירה וודית (תחום נוסף שהיה אסור עליהן באופן מסורתי).
בהקשר זה של הוראתו של קרישנמצ`ריה, שיש להתחשב בתנאים האינדיבידואליים של האדם, חשוב לציין שיש לעיתים נטייה להכניס `נשים בהריון` לקטגוריה אחת, בעוד שכמובן שכל אישה שונה וכל הריון שונה. לכן, למרות שניתן להציע הצעות כלליות לשימוש ביוגה בהריון, הרי שיתכנו מאפיינים רבים (כגון בעיות רפואיות, כאבי גב וכו`) שבשלם מומלץ לחפש הנחייה אישית ומותאמת יותר.



היוגה של העשייה מורכבת ממשמעת, לימוד עצמי ואמונה.
- יוגה סוטרה, פרק 2 סוטרה 1.


לפי האיורוודה, הרפואה ההודית המסורתית, התנאים בזמן ההתעברות – ביניהם מצב הזרע והביצית, המצב המנטלי והאנרגטי של שני ההורים, הכוונה והגישה שלהם – משפיעים כולם על המטריצה הפיסיולוגית, פסיכולוגית וביו-אנרגטית שמתפתחת להיות העובר ובהמשך התינוק. בין ההתעברות ללידה, למה שקורה לאשה יש השפעה רבה על התפתחות העובר, בעוד שתרומתו של הגבר הופכת להיות בלתי ישירה, ומתבטאת בעיקר בתמיכתו באם.
נתמוני מדמה את הרחם לשדה שמגן ומזין את הזרע שהתקבל מהגבר. אם הוא מלא בחיידקים ורעלים הוא יפגע או אפילו יהרוס את הזרע. לכן, לדבריו נשים צריכות לדאוג לעצמן, וגופן צריך להיות מאוזן בכדי להחזיק את הרחם ולדאוג שלא יהיו מחלות. תפקיד תרגול היוגה הוא לעזור להן בזאת.

הסוטרה הראשונה בפרק השני של היוגה סוטרה יכולה להנחות אותנו בגישה להריון:

טאפאס, או משמעת – שמרי על עצמך. דאגי לגופך ולנפשך וסלקי מהם רעלים, דרך בחירות נבונות באכילה, שינה, התעמלות, מנוחה, פעילות, חברה וכו`.
סוואדהיאיה, או לימוד עצמי – למדי על מה שקורה. לא רק על הסכנות אלא גם על הצדדים החיוביים בתהליך: למדי להפיג פחדים ולהיעשות מודעת לאיכות המיוחדת של ההריון.
אישווארפרנידהנה, או אמונה – הישארי פתוחה לשינוי. אל תניחי הנחות, היי פתוחה לקבל מצבים חדשים.

ההריון הוא תקופה של שינויים רבים ושונים בגוף, במצב הרגשי והמנטלי. הגישה של האישה לשינויים אלה משפיעה מאוד על היכולת שלה לעבור את ההריון בנינוחות ובקלות. לאשה שקשה לה להתמודד עם שינויים בחיים גם ההריון עלול להיות קשה, בעוד שעבור אשה שקל לה יותר לקבל שינויים ולהישאר פתוחה ההריון עשוי להיות חוויה נפלאה.
בהקשר זה יכול תרגול היוגה לעזור, ככלי העוזר להפיג מתחים ונוקשויות, ברמת הגוף, הנשימה והנפש:

ברמת הגוף, חשובות שתי איכויות עיקריות – יציבות ונינוחות. איכויות אלו ניתן לטפח דרך תרגול מודע של תנוחות. המטרה העיקרית של התרגול הגופני בהריון הוא לעזור לגוף להחזיק הריון בריא, ובעיקר לחזק את האזור בגוף ש`עובד` בלידה – אזור הבטן התחתונה והגב התחתון, האגן והירכיים (איזור שבימינו מתייחסים אליו לעיתים קרובות כאיזור `שרירי הליבה`). כמו כן, התרגול עוזר לשבת ישיבה נוחה עם גב ארוך וזקוף, מצב המועיל במיוחד לעבודה עם הנשימה ותשומת הלב.
מעבר לאזור שהוזכר כבר חשוב לחזק גם את הידיים (כדי להחזיק את התינוק לאחר הלידה) ולהגן על איזורים רגישים כמו עצם העיצה (סקרום) ועצם הזנב, והצוואר.

הנשימה צריכה להיות ארוכה ורגועה. עיקר הדגש, בייחוד בזמן ההריון, הוא על הנשיפה. לנשיפה יש איכות של שחרור, הוצאה. בעזרת נשיפה ארוכה ורגועה אפשר לשחרר מתחים ופחדים. הטכניקות המומלצות הן שיטאלי (עם תנועה עדינה של הצוואר), אנולומה-אוג`אי ונאדי-שודהאנה.

הנפש צריכה להיות רתומה לכיוון אחד; כלומר, ניתן לטפח יכולת לבחור לשחרר פחדים ומחשבות שליליות שאינן מועילות, ולעודד איכויות של פתיחות והערכה לחווית ההריון, השינוי והחיים החדשים שבדרך.

באופן כללי, ובייחוד בהריון, בו יש מגבלות על תרגול חזק ועל כיווני תנועה מסוימים, ניתן לומר כי התנוחות משרתות את הנשימה. העבודה עם הנשימה, בתורה, מרגיעה ומטהרת את הנפש. כדי שהתנוחות יוכלו לשרת את הנשימה ולא לאמץ אותה, יש להקל ולהשתמש בוריאציות של תנוחות – למשל כשעולים מכפיפה קדימה, עדיף לעלות עם ידיים לצדדים או עם יד אחד על הגב ורק אחת לפנים, כדי להקל את העומס על הגב התחתון; בתנוחות ישיבה לשבת על הגבהה נוחה; לכופף את הברכיים בכפיפות בעמידה ובישיבה; ועוד.

בתרגול בזמן ההריון יש להימנע מכפיפות קדימה (אפשר להתכופף בעדינות לחצי גובה – עד לשולחן למשל), מתנוחות הפוכות ומפיתולים. כך שמה שנותר מבחינת כיווני תנועה של הגב הוא כפיפות לחצי גובה בטרימסטר השלישי; פתיחות חזה מתונות – כגון הרמת ידיים בעמידה, תנוחת הלוחם או תנוחת החתול – תוך המנעות מהקשתת יתר של הגב התחתון; ותנוחות בהן הגב ישר ומוארך, כמו עמידה ושכיבה על הגב, ותנוחות ישיבה כמו ישיבה מזרחית, ישיבה על השוקיים, בדקונסנה, דנדסנה ועוד.
מבחינת הנשימה, ניתן להשתמש בטכניקות הנשימה שהוזכרו, כמו גם באוג`אי ובנשימה טבעית. יש להמנע מקפלבהאטי ואגני סרה. ניתן להשתמש בג`לנדהארה-באנדהא עדינה (כלומר עורף ארוך וסנטר מוכנס פנימה) אך לא בבאנדהות האחרות.

מעבר להנחיות הכלליות הללו, מועיל לחלק את ההריון לשלושה טרימסטרים, כסכימה כללית לעבודה:

• הטרימסטר הראשון – בו האשה עוברת הכי הרבה שינויים, הורמונליים, פיזיולוגיים, רגשיים וכו`. כמו כן זה השלב בו ההריון הכי פגיע ולכן יש לתרגל בזהירות ובעדינות. בעוד שהנשימה חשובה במיוחד בתרגול ובהריון, הרי שבטרימסטר זה היא מועילה במיוחד משום שיש הגבלות על התרגול הפיסי. יש להיזהר במיוחד עם תנוחות שמורידות את האנרגיה במורד הגוף, כמו כפיפות קדימה.
• הטרימסטר השני – זו התקופה הטובה ביותר מבחינת היכולת לתרגל – האשה יותר חזקה ומסוגלת לעבוד יותר עם הגוף והנשימה ולחזק אותם לקראת הלידה. עם זאת,
• הטרימסטר השלישי – בו הבטן גדולה וכבדה יותר ולכן קשה יותר לתרגל. אם היא נושאת את התינוק גבוה יותר בגוף, ייתכנו בעיות עיכול, ואז יש להדגיש את השאיפה. אם הוא נמוך, יתכן לחץ על שלפוחית השתן, ואז יש להדגיש את הנשיפה. כמו כן אצל נשים רבות ישנו קושי בשכיבה על הגב, ולכן ניתן לנוח בשכיבה על הצד בעזרת כריות.

לסיום, עוד הערה אחת. לעיתים קרובות נראה שנשים מתחילות לדאוג לעצמן יותר כשהן נכנסות להריון – מפסיקות לעשן או לשתות אלכוהול, נחות יותר, מתחילות לתרגל יוגה וכו`. אולם, הרבה פעמים הן למעשה דואגות לתינוק ולא לעצמן, ועשויות להפסיק לשים לב לאורח החיים שלהן לאחר הלידה. בהקשר זה חשוב להזכיר שמצבה של האם בזמן ההריון קשור כמובן למצבה לפני ההריון, ולכן מומלץ להתאים את אורח החיים מוקדם יותר. כמו כן, חשוב לזכור שגם התקופה שלאחר ההריון היא תקופה רגישה, בה האשה צריכה להתאושש ולהיטען מחדש, פיסית ונפשית. גם פה ניתן להיעזר בתרגול היוגה, ותשומת לב לאורח החיים בכלל.

המאמר פורסם גם כאן »

בועז יכין מורה ליוגה בגישת הויניוגה, מלמד בקבוצות קטנות, ובשיעורי אחד-על-אח להתאמת תרגול אישי ותרפיית יוגה. כמו כן אני מטפל בפסיכותרפיה גופנית ואיזון גוף נפש בשיטת ההתמקדות (Focusing).

שיתוף חברים
עם : בועז יכין
 
דבר.י איתנו
מספר טלפון וכתובת יתגלו עם השלמת הפניה

לימודים . תכניות לימוד

סדנאות לקהילה המקצועית | הכשרה מקצועית

אירועים . מפגשים שונים

שיעורים וחוגים בירושלים והסביבה | פעילות אונליין - שידורים חיים או מולקטים | מפגשים אונליין | סדנאות | ספרית וידאו - מפגשים מוקלטים | טיפולים

יוגה, פילאטיס ותנועה

יוגה בתל אביב | יוגה בצפון | יוגה בחיפה | יוגה בירושלים | שיעורי יוגה | סדנאות יוגה

יוגה

יוגה