לפרטים

תודה שנרשמת לקבלת דיוור מ-bodyways.
אירועי השבוע, שיעורים ומפגשים חדשים, טיפים, כתבות ומאמרים, הטבות ומבצעים אליך בימי רביעי ישירות לתיבה.

לשינוי הגדרות דיוור עדכנו פרטים כאן »

לנשום



במאמר זה מפורטים עקרונות לנשימה נכונה ומלאה, למיצוי פוטנציאל החיים האדיר הקיים בנשימה ולהעצמה בטוחה של קיומנו.

לנשום

"אדם ללא נשימה נכונה אינו אלא גולם אדמה חסר חיים".

מתוך רצון להבהיר את חשיבות הנשימה, פותח כך סאלוארג`אן ייסודיאן את אחד הפרקים הראשונים בספרו "יוגה ובריאות". במרבית ספרי היוגה, כמו גם אצלנו בשיעורים, הנשימה היא הדבר הראשון איתו מתחילים. כשם שסאלוארג`אן מציין בתוקף, ללא הנשימה, הערך של מה שאנחנו עושות בתרגול ובכלל פוחת דרמטית.

אנו נושמות בצורה נכונה ומלאה לעתים רחוקות מדי. קצב החיים המערבי מכתיב לנו עומס רב, ומעברים מהירים בין פעולות מגוונות ובכך למעשה מזמין נשימה שטוחה וקצרה. נשימה שטוחה חוסכת מאיתנו התמודדות עם מה שבמעמקים ושומרת אותנו עסוקות בחוץ ובעומס החושי, התודעתי, הרגשי שהוא מעריף עלינו. נשימה קצרה, כלומר מהירה, מתאימה אותנו לקצב שאורח חיים שכזה מכתיב. כך נוצר מעגל בו לחצים ומתחים משתמרים – על ידי אורח החיים ועל ידי הנשימה.

עם הגדרת הבעיה, מתגלה גם הפיתרון.
התלות ההדדית שקיימת בין ההתנהלות היומיומית שלנו לבין הנשימה גוזרת שאם נשנה את הנשימה, גם העשייה שלנו, ועוד לפני כן ההוויה שלנו תשתנה (זהו כמובן גם אחד המפתחות לתועלות התרפויטיות שניתן לייצר מתוך הבנת הקשר גוף-נפש).

נשימה נכונה
היוגה וגם הפילאטיס שתיהן מתייחסות לנשימה ושמות אותה במרכז התרגול, כדרך וגם כמטרה. במאמר ראשוני זה על הנשימה ברצוני להניח את אבני היסוד להבנה של נשימה נכונה. לשם כך אחזור שוב לסאלוארג`אן: "הכלל הראשון החשוב ביותר הוא לנשום דרך האף". האף הוא איבר הנשימה, ומחזיק בכל האיכויות שיאפשרו לנו למצות את המקסימום מתהליך הנשימה ומן האוויר שאנו נושמות.

רבות ורבים מאיתנו לא נושמים באופן קבוע מהאף. במידה וכך הדבר, חשוב מאוד לתרגל נשימה מהאף, לפרקי זמן קצובים במהלך היום. חשוב לעצור ולהתבונן על המכשולים שמקשים עלינו לנשום מהאף ולפרק אותם אחד אחד. לדוגמא : אפילו כשהאף שלנו מרגיש סתום אין זה אומר שאין באפשרותנו לנשום מהאף. כל שזה אומר הוא שעלינו להקדיש לנשימה יותר קשב ומתוך המקום השקט והקשוב לאתר את הדרך שבה בכל זאת, למרות האף הסתום, ניתן יהיה לקיים ולו נשימות ספורות בלבד מהאף. לאוויר תמיד ימצא חרך דק שיוכל לזרום דרכו.
נשימה מהאף הינה קריטית לבריאותנו והתפתחותנו - הפיזית, הקוגנטיבית והשכלית.

היבט נוסף של נשימה נכונה הוא המלאות שלה. נשימה נכונה היא כזו שעושה שימוש בנפח הריאות כולו ומפעילה (וללא מאמץ עודף) את שרירי הנשימה השונים. לנשימה זו סאלוארג`אן קרא "נשימת יוגי מלאה".
שוב, מרביתנו מגיעות לנשימת יוגי מלאה לעיתים רחוקות, רחוקות מדי.

פעמים רבות אנו נשארות ב"נשימה עילית" (ס.י) ומשתמשות רק בשרירים המרימים את הצלעות העליונות הכתפיים ועצם הבריח. כך שרק חלק קטן מאוד של הריאה מנוצל, הסרעפת נותרת מורמת והריאה אינה יכולה להתמלא כלפי מטה (הסרעפת היא שריר נשימה רחב וחזק הממוקם במרכז הגו) . כלומר, הרבה אנרגיה מושקעת עבור תוצאות קטנות מדי.

נשימה נוספת חלקית, אך מעט עדיפה מזו העילית היא הנשימה התיכונית (ס.י. ניתן לקרוא לה גם "נשימה בין צלעית"). ישנו שימוש בשרירים שבין הצלעות, יש מעט נשימת בטן (כלומר הסרעפת מופעלת קלות). אך רק החלק האמצעי של הריאה מתמלא ואין ניצול של כל נפח הריאות.

וישנה הנשימה התחתית (ס.י ניתן לקרוא לה גם נשימה סרעפתית). כך מרביתנו נושמות במצב של שכיבה או מנוחה. הסרעפת היא איבר שרירי המפריד בין אברי הבטן והחזה. בשאיפה היא יורדת כלפי מטה, לוחצת על אברי הבטן כלפי מטה ומבליטה בכך את הבטן החוצה. נשימה תחתית טובה מהשתיים הקודמות כי ממלאת את הריאות בחלקן התחתון והתיכוני, והיא חסכונית יותר באנרגיה מהקודמות.

לחיצה על התמונה תפתח המחשה של נשימה סרעפתית (ניתן לראות כיצד הצלעות כמעט ואינן נעות ומתרוממות). הריאות מתרחבות אך בעיקר כלפי מטה.

נשימת היוגי המלאה היא למעשה זו בה אנו מבצעים את שלושת סוגי הנשימה בזה אחר זה. היא מחזיקה בכל היתרונות של שלושת צורות הנשימה הנ"ל אך ללא החסרונות (של חלקיות ובזבוז אנרגתי). ישנה חשיבות ליישם נשימה מלאה שכזו באופן מודע במהלך היממה, כמו כן מומלץ לנשום כמה נשימות שכאלה לפני כל ארוחה. הנשימה על התנועה הפנימית הקצבית והרחבה שהיא מייצרת מעניקה עיסוי לאיברים הפנימיים, אברי העיכול והלב ומעוררת בכך את פעולתם הטבעית.

וזהו מהלכה:
1. בשאיפה:
א. אנו מבליטים החוצה את הבטן (באופן יזום) ובכך למעשה מזמינים את האוויר לזרום אליה. (נשימת סרעפת/תחתית)

ב. האוויר ממשיך וממלא את הצלעות התחתונות ואת החלק האמצעי של בית החזה. (נשימה בין צלעית/תיכונה)

ג. משם האוויר ממשיך להרחיב את בית החזה תוך משיכה עדינה של הבטן פנימה (אשר תסייע לאוויר להידחף מעלה) עד להרמה והתרחבות של הכתפיים ועצם הבריח (נשימה עילית).

נוצרת תנועה גלית רציפה שמתחילה בבטן וממשיכה מעלה.
בשאיפה מלאה ישנה תנועה מטה של הסרעפת והתרחבות מעלה וצדדים של הצלעות.

2. בנשיפה האוויר יוצא באותה הסדר בו נכנס – מהבטן, אל הצלעות התחתונות דרך בית החזה העליון והחוצה דרך האף.

חשוב להבהיר שאין הכוונה כאן לנשימה מאומצת, או כזו הדורשת מאיתנו משהו שמעבר לגבולות הטבעיים של נשימתנו.
אלמנט אחרון שאזכיר בהקשר של נשימה נכונה הנו עצירת הנשימה ("קומבאקה" בסנסקריט). ישנה העצירה שבין השאיפה והנשיפה וישנה זו שבין הנשיפה והשאיפה, ולכל אחת מאפיינים משלה.

העצירה שאחרי השאיפה מאפשרת לגוף לספוג לתוכו יותר אנרגיה מהאוויר שנשאף ולמעשה מעצימה את השאיפה. זו שאחרי הנשיפה מעצימה את איכויותיה של הנשיפה (בין היתר, שחרור, התרוקנות) ומאפשרת לנו להישאר זמן רב יותר ב"ריק" – המנקה את נאדיות הריאה וממריץ אותן לפעולה ובמקביל מייצר הפסקה בזרם המחשבות המאפשרת לנו לשבור מעגלים חוזרים ונשנים של אותן מחשבות ("לופים") ולמעשה לשלוט בהם.


לסיכום, במאמר זה נגעתי באופן ראשוני בלבד באלמנטים המרכזיים המרכיבים נשימה נכונה. ביוגה ישנו תחום תרגול שלם שמתמקד אך ורק בנשימה ושמו "פראנאיאמה", ונשימה נכונה, נשימת היוגי המלאה, היא הבסיס ההכרחי לתרגילי נשימה מורכבים יותר, שאת חלקם אתן כבר חוות בשיעורים.

מצבים שונים במהלך היומיום שלנו מכתיבים נשימה מסוגים שונים; לא תמיד נשימת היוגי המלאה היא הנשימה המתאימה למצב בו אנו נמצאות (לדוגמא, בריצה, במהלך תרגול אינטנסיבי ועוד). כמו כן, לא תמיד נוכל להקדיש את תשומת הלב הדרושה כדי ליישם עצירות נשימה או להעביר את הנשימה מהפה לאף.

עם זאת, ניתן להתייחס לקווים המנחים הללו כאל מעין אידאל להתכוונן אליו, לפעול לאורו, וכך בהדרגתיות להכניס ליומיום שלנו נשימות מלאות ורחבות יותר. זה יקרה באופן ספונטני, גם מבלי השקעת מאמץ עודף.
הקצאת פרק זמן, קצר ככל שיהיה, לתרגול נשימת יוגי מלאה, יביא לתמורות מיידיות וכן ארוכות טווח להווייתכן בכל הרמות.

בכל התייעצות אני כמובן כאן ואשמח לתמוך בתהליך זה אשר ברכות גדולות בצידו.
*******
מקורות חיצוניים:
סאלוארג`אן ייסודיאן/יוגה ובריאות
T.K.V Desikachar/ The Heart of Yoga
*******
עינת גוטמן, גופאני יוגה ופילאטיס, גבעתיים
[email protected]
אוגוסט 2012

עינת גוטמן מורה ליוגה ופילאטיס המלמדת בסטודיו "גופאני" בגבעתיים.

כל הפעילויות של גופאני - יוגה ופילאטיס:

יוגה ופילאטיס לנשים לאחר לידה

שיעורים לנשים לאחר לידה

יוגה ופילאטיס לנשים לאחר לידה (6 שבועות לאחר לידה ואילך) עם התינוקות (עד גיל זחילה).» עם Einat Gutman

ראשון
יוגה ופילאטיס לנשים לאחר לידה

שיעורים לנשים לאחר לידה

עם: Einat Gutman

מתי: ראשון  | 10:00

גופאני לקהילה

גופאני לקהילה

בכל שבוע גופאני פותח כניסות* לשיעורי הסטודיו במחיר סמלי של 10 שח לשיעור.» עם Einat Gutman

גופאני לקהילה

גופאני לקהילה

עם: Einat Gutman

שיעורי יוגה ופילאטיס לנשים בהריון

שיעורים לנשים בהריון

בזמן ההריון חשוב לעסוק בפעילות גופנית מודעת וקשובה, על מנת לאפשר לגוף להסתגל לשינויים בצורה המיטבית, לחזק אותו לנשיאת המשקל ההולך וגדל ולהכין את הגוף ואותך לקראת הלידה» עם Einat Gutman

ראשון
שיעורי יוגה ופילאטיס לנשים בהריון

שיעורים לנשים בהריון

עם: Einat Gutman

מתי: ראשון  | 19:20

שיעורי פלדנקרייז בגבעתיים

פלדנקרייז בגבעתיים

שיעורי פלדנקרייז בקבוצות קטנות בסטודיו קסום בגבעתיים בהנחייתו של מורה מנוסה» עם תומר הולנדר

שלישי-יום אחד
שיעורי פלדנקרייז בגבעתיים

פלדנקרייז בגבעתיים

עם: תומר הולנדר

מתי: שלישי-יום אחד  | 19:00

שיעורי פילאטיס מזרן בגופאני

פילאטיס מזרן בגופאני

בסטודיו קסום בלב שכונת גבעת רמב"ם שבגבעתיים מתקיימים בכל יום שיעורי פילאטיס ויוגה בקבוצות קטנות (כ-8 בשיעור). מגוון השיעורים מעניק מענה למתחילים ולמתקדמים,בהנחיית מורה מנוסה לפילאטיס ויוגה» עם Einat Gutman

ראשון-שבת
שיעורי פילאטיס מזרן בגופאני

פילאטיס מזרן בגופאני

עם: Einat Gutman

מתי: ראשון-שבת  | 

יוגה לילדים עם אסף להט

יוגה לילדים בגופאני

שיעור יוגה לילדים מתקיים בכל יום א` בין השעות 16:45-17:30 גילאי 6-8 קבוצה קטנה, יחס אישי ודגש על בניית תקשורת קבוצתית תומכת ומעצימה מוזמנים/ות לשיעור היכרות בעלות של 30 ש"» עם Einat Gutman

ראשון-שני
יוגה לילדים עם אסף להט

יוגה לילדים בגופאני

עם: Einat Gutman

מתי: ראשון-שני  | 16:45

היכרות עם מעגל הפריון הנשי

היכרות עם מעגל הפריון

סדנה בת חמישה מפגשים של 3 שעות בהנחייתה למודת הנסיון של רונה נשר, בה נלמד להכיר את מעגל הפריון, לזהות את הסימנים לפוריות ואי פוריות ולרכוש ידע רב ויקר ערך על גופנו והווייתנו כנשים.» עם Rona Nesher

חמישי
היכרות עם מעגל הפריון הנשי

היכרות עם מעגל הפריון

עם: Rona Nesher

מתי: חמישי  | 19:00

שיעורי איינגר יוגה בסטודיו גופאני

איינגר יוגה

שיעורי איינגר יוגה עם אסף להט, בסטודיו נעים ומרווח בקבוצות קטנות. השיעורים מתקיימים בימי ראשון 8:00 וחמישי 20:15» עם עינת גוטמן

כל השבוע
שיעורי איינגר יוגה בסטודיו גופאני

איינגר יוגה

עם: עינת גוטמן

מתי: כל השבוע  | 

שיעורי האטה יוגה ברוח השאדו בגופאני

שאדו יוגה

שיעורי האטה יוגה ברוח השאדו בהנחייתה של עינת גוטמן, בסטודיו מרווח ונעים, בקבוצות קטנות.» עם עינת גוטמן

כל השבוע
שיעורי האטה יוגה ברוח השאדו בגופאני

שאדו יוגה

עם: עינת גוטמן

מתי: כל השבוע  | 

"להתקרב" - ארבעה מפגשי קונטקט עם אודי

"להתקרב" - ארבעה מפגשי ק

ב- 25.12.14 תיפתח סדרה של 4 מפגשי קונטקט, אותם יעביר אודי עוז. המפגשים יתקיימו בארבעה ימי חמישי עוקבים, בין השעות 20:30 ל-22:00.» עם אודי עוז

חמישי
"להתקרב" - ארבעה מפגשי קונטקט עם אודי

"להתקרב" - ארבעה מפגשי ק

עם: אודי עוז

מתי: חמישי  | 20:30

שתפו חברים

עם : עינת גוטמן